腸活とは？食事からサプリまでの全体像と始める順番

2025年12月28日

腸活とは、腸内環境を整えるために食事や生活習慣を見直す取り組みのことです。期待できることの確かめ方、始める順番、食べ物と飲み物の選び方、サプリを検討するタイミング、情報の見分け方を紹介します。

腸活とは、腸内環境を整えるために、食事・飲み物・生活習慣を見直し、必要に応じてサプリで補う取り組み全般のことです。決まった手順はなく、今の生活で手薄なところを1つ選んで始めるのが、続けやすい進め方と考えられます。

「腸活を始めたいけど、何から手をつければいいの？」と迷っている方に向けて、この記事では、①腸活とは何か、②腸活で期待できることの確かめ方、③始める順番と食事・サプリの考え方、④情報の見分け方の順に説明します。

腸活とは？腸内環境を整えるために毎日の習慣を見直すことです

腸内環境を中心に食事・飲み物・生活習慣・補助手段の4つを配置し、便通と体型の話題を別枠で示した図
腸活で見直す4つの手段と、確かめる先が別になる2つの話題

腸活とは、腸の中にすむ細菌のバランスとお腹の調子を整えるために、毎日の習慣を見直すことをまとめて呼ぶ言葉です。制度で定義された用語ではなく、生活のなかで広まった呼び方にあたります。含まれる範囲は、食事や睡眠から補助的なサプリまでと幅広いものです。

見直す対象は次の4つで、どこを変えるかによって読むべき記事も変わります。

見直す手段 毎日の何が変わるか 身近な例 詳しく扱う記事
食事 献立と買い物の中身 味噌汁にわかめを足す 食べ物・食材の順位づけ
飲み物 毎日飲む1杯の中身 いつもの1杯の中身を見直す 飲み物の選び方
生活習慣 起きる・動く・眠る時間 朝食の時間をそろえる、1駅分歩く 始め方の手順
補助手段（サプリ） 続けにくい部分の補い方 食事と生活習慣を決めたあとに検討する サプリの選び方

腸活と一緒に語られる話題は2つあり、それぞれ確かめる先が異なります。

  • お通じ・腸内環境の話題: 公的な資料や食品の表示で範囲を確かめられます
  • 体型の話題: 対象になる方の条件が別に決まっており、確かめる先も別です

腸活に決まった定義や手順はありません

腸活には、法律や制度で定められた定義がありません。どこまでを腸活と呼ぶかは、書き手によって幅があります。

含まれるのは、食事・飲み物・生活リズム・運動・睡眠の見直しと、補助手段としてのサプリです。病気の診断や治療、便秘薬の使い方は別の話題のため、この記事群では扱いません。体調に不安がある場合は、医療機関へご相談ください。

腸活の対象になる「腸内環境」とは？

腸内環境とは、腸の中にすむ細菌のバランスと腸の調子をあわせて指す言い方です。腸の中の細菌の集まりは、専門的には腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）と呼ばれ、生活のなかでは腸内フローラとも呼ばれます。食べたものや睡眠、運動によって日々変わると考えられているため、生活の見直しの対象として話題になりやすいものです。

毎日の食事や睡眠の積み重ねが関わる対象なので、特別なことを始めるより、いつもの習慣を1つ見直すところが入口になります。腸内細菌の種類や割合など詳しい解説は腸内環境にまとめました。

腸活で何が期待できる？確かめやすいのは腸内環境とお通じに関わる範囲です

確かめやすい範囲は腸内環境とお通じ、表示は「国に届け出た」と書かれているかで見分け、根拠のない話は保留にすることを示した3枚のカード
腸活で期待できることを読むときの3つの確認点

腸活に期待されることはさまざまに語られますが、公的な資料や、事業者が国に届け出た食品の表示で扱いを確かめやすいのは、腸内環境とお通じ（便通）に関わる範囲と考えられます。それ以外の話題は、根拠が確かめられた話と分けて読むと、判断を誤りにくくなります。迷ったときは、根拠となる資料が示されているかを目安にしてみてください。

表示を見るときは「国に届け出た」と書かれているかを確かめる

体への働きを表示できる食品の仕組みのひとつが、機能性表示食品です。消費者庁は「特定保健用食品(トクホ)と異なり、国が審査を行いませんので、事業者は自らの責任において、科学的根拠を基に適正な表示を行う必要があります」と説明しています。そのため、機能性表示食品の説明が「国が認めた」ではなく「国に届け出た」と書かれているかが、最初の見分け方になります。

表示を読むときは、対象になる方の条件と、体のどんな変化を指しているのかが具体的に書かれているかも見てみてください。条件が具体的に書かれている表示ほど、確かめられる範囲がはっきりします。何がどれだけ入っているかは、パッケージや商品ページの表示で確認できます。

お通じの悩みそのものと向き合う方法は、便秘で詳しく扱っています。

根拠が示されていない話は、いったん保留にする

腸活の記事では、お通じや腸内環境以外の話題も多く並びます。読み比べるときは、根拠となる資料が示されているか、商品の話なら国に届け出た内容とあわせて説明されているかを見てください。どちらもない記述は、すぐに信じず保留にしておくと安心です。

体調に不安がある場合や、通院中・お薬を使っている場合は、記事の内容より医療機関や薬剤師への相談を優先してください。

腸活を進める順番は、今の生活で欠けている枠から決まります

食事・飲み物・生活習慣・サプリを変えやすさと続ける費用の2軸に配置した腸活の手段マップ
左上にあるものほど今日から始めやすく、続ける費用も小さい手段です

腸活の手段に決まった優先順位はなく、今の生活で欠けているものを1つ決めるところから順番が決まります。手段を増やすほど整うとは限らないため、まずは1つに絞るのがおすすめです。決め方さえ決まれば、あとは各テーマの記事を読み進められます。

手段は4つに分けて考える

腸活の手段は、食事・飲み物・生活習慣・補助手段（サプリ）の4つに分けられます。前の3つは今日の生活で変えられるもの、4つ目は買い足しが前提です。補助手段（サプリ）は、ほかの3つをどうするか決めたあとに検討する枠にあたります。

4つを並べると、始めやすさは同じではありません。

手段 今日から変えられる度合い 公的な資料で確かめられる度合い 続けるときのコスト
食事 高い（次の1食から） 高い（国の食事摂取基準がある） 低い（買い物で替える）
飲み物 高い（次の1杯から） 中（表示で確かめる） 低い（置き換えで済む）
生活習慣 中（時間の組み替え） 高い（国の健康づくり計画がある） 0円で始められる
補助手段（サプリ） 中（買い足しが要る） 中（機能性表示食品なら表示内容を照らし合わせられる） 継続的な費用がかかる

評価は、国の公開資料をもとにした当社による目安です

迷ったら3つの見方で絞る

まず欠けているものを1つ決め、候補が複数あって迷うときは、①今日から変えられるか、②公的な資料で確かめられるか、③続けるときの費用はどうか、の3つの見方で絞ります。

サプリメントなどの健康食品は市場規模が大きく、選べる手段はすでに十分にそろっています（詳しい数字は記事後半の補足にまとめています）。当社の調査でも、腸活で悩む理由として最も多かったのは「自分に合っている方法か判断できない」でした。足りないのは情報の量より、選ぶ順番のほうだと考えられます。

自分の1日を思い出して、食事・飲み物・生活習慣のうち手薄なものを1つだけ選んでみてください。たとえば、朝食を抜きがちなら食事、水分をあまりとっていないなら飲み物、寝る時間が日によってばらばらなら生活習慣、という選び方です。

腸活は何から始めればいい？手薄な習慣を1つ選んで始めます

腸活の第一歩は、毎日の生活習慣を食事・生活リズム・運動・睡眠の4つに分けて、いま手薄な1つを決めることです。同時にいくつも増やすと元の生活へ戻りやすいため、始めるものは1つに絞るのが続けるコツと考えられます。買い足しなしで始められる枠もあります。

腸活を何から始めるかの手順ガイドでは、この4つの分け方に沿って始める順番を解説しています。国の健康づくり計画でも、野菜の摂取量・歩数・睡眠時間はそれぞれ別の指標として示されています。全国平均や目標値と自分の生活を見比べると、どの枠が空いているかを数字で確かめられます。

費用をかけずに今日から始められる行動には、たとえば次のようなものがあります。

  • 朝食の時間を毎日そろえる
  • 通勤や買い物のついでに1駅分歩く
  • 寝る時刻を先に決めて、そこから逆算して夜を過ごす

費用は続けられるようになってから考える選択肢で、始める段階では必要ありません。手順まで決めたい方は、先に同ガイドをご覧ください。

腸活の食事は？食べ物と飲み物は「菌か、菌のエサか」で選びます

発酵食品など菌そのものを摂るものと、食物繊維など菌のエサになるものの2つに分けて食べ物と飲み物を選び分ける分類図
食べ物と飲み物を「菌そのもの」と「菌のエサ」の2つの枠で選び分ける考え方

腸活の食事は、善玉菌などの生きた菌（プロバイオティクス）を含む食品と、菌の栄養となる成分（プレバイオティクス）を含む食品の2つに分けて考えると、買い物で迷いにくくなります。飲み物も同じ2つの見方で選び分けられます。食材名を先に覚えるより、この区別を持つほうが判断しやすくなります。

菌を含む食品の例は、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品です。菌の栄養となる成分の代表は食物繊維で、野菜・海藻・きのこ・豆類などに含まれます。たとえば、朝食のヨーグルトにバナナを添える、味噌汁にわかめやきのこを足すといった形なら、いつもの食事を大きく変えずに2つを組み合わせられます。

食べ物の全体像は腸活に良い食べ物の一覧解説で扱っています。同記事では、発酵食品のように菌そのものを摂るものと、食物繊維のように菌のエサになるものを分けて並べ、1日に足す量の目安と、いつもの食事のどこへ足すかまで整理しました。買い物リストを作る段階なら、ここから読むのが早道です。

食材の優先順位が気になる方には、腸活食材をランキング形式で整理した記事があります。見てほしいのは、順位そのものより順位を決めた基準のほうです。記事ごとに1位が入れ替わるのは、量だけを見るか、菌を含むかどうかも見るかといった基準の違いによるものです。

食事を変えづらい場合は、腸活に役立つ飲み物の選び方から入る方法もあります。毎日飲んでいる1杯を見直す方法と、容器の表示から中身を確かめる手順が中心です。置き換えの手間が小さいところから始めてもかまいません。

腸活と体型管理の関係は？体型の土台は食事と体を動かす習慣です

体型の管理で土台になるのは、毎日の食事と体を動かす習慣です。腸内環境を整える取り組みは、その土台に置き換わるものではないと考えられます。お通じに関する説明と、体重やウエスト周囲径に関する説明は、確かめる先の資料が別であることも押さえておきましょう。

腸活とダイエットの関係の解説では、公的な情報から言えること・国に届け出た枠組みで表示できること・根拠を確かめられない表現の3つに情報を仕分けたうえで、食事や運動とあわせた続け方をまとめています。

体型に関する働きを表示している商品には、対象になる方の条件が示されています。商品の説明を読むときは、条件が書かれているかを最初の確認点にしてみてください。あわせて、エレベーターの代わりに階段を使う、1駅分歩くといった体を動かす習慣を先に決めておくと、土台づくりを進めやすくなります。

腸活の情報が食い違って見えるのはなぜ？

生活の言葉を資料の言葉へ置き換えると調べる先が決まることを示した3ステップ図
生活の言葉を資料の言葉へ置き換えると、調べる先が決まります

腸活は制度で決められた言葉ではないため、記事によって指す範囲が少しずつ異なり、情報が食い違って見えることがあると考えられます。公的な資料で確かめたいときは、生活で使う言葉を資料で使われる言葉へ置き換えると、調べる先が決まります。

「腸活」のままでは、国の資料にたどり着きにくい

当社が厚生労働省と消費者庁のページを確認したところ、「腸活」という言葉は使われていませんでした（確認したページと日付は記事後半の補足にまとめています）。検索する言葉が「腸活」のままでは行き止まりやすいため、言葉を置き換えて探すのが近道です。

言葉を置き換えると、調べる先が決まります

左の言い方で見つからないときは、右の言葉に替えて調べてみてください。

生活で使う言葉 資料や表示で使われる言葉 調べるときの手がかり
腸活 該当する制度上の言葉なし 厚生労働省の健康食品のページなど
腸内環境・腸内フローラ 腸内細菌叢 機能性表示食品の表示
お通じ 便通 機能性表示食品の表示
菌のエサ 食物繊維 厚生労働省の食事摂取基準
体への働きがうたわれた食品 機能性表示食品 消費者庁の機能性表示食品のページ

厚生労働省は、いわゆる「健康食品」について「法律上の定義は無く」、健康の維持・増進に役立つとうたって販売される食品全般を指すと説明しています。腸活も、同じように生活のなかで使われる呼び方です。たとえば「腸活 食べ物」で調べて迷ったら、「食物繊維 食事摂取基準」のように言葉を置き換えて検索すると、国の資料に手が届きやすくなります。

腸活サプリはいつ検討する？食事と生活習慣を決めたあとの選択肢です

腸活サプリは食事や生活習慣の代わりではなく、続けにくい部分を補う選択肢として、土台を決めたあとに検討するものです。選ぶときの入口は、機能性表示食品かどうかです。ランキングや広告より先に表示を見るほうが、早く絞り込めます。

選び方は、確かめる項目を先に決めておく

選び方の全体像は腸活サプリの選び方とおすすめの考え方にまとめています。成分の組み合わせ、1日の粒数、続けたときの費用、定期コースの条件、対象になる方の範囲など、確かめる項目を順に並べた内容です。迷っている段階なら、まずこの記事で自分の確認項目を決めてみてください。

「最強」という言葉が気になる場合は「最強」と呼ばれる腸活サプリを見極める基準があります。最強という評価に公的な定義はなく、当社を含めどの製品にも優劣の順位付けはできません。比べられるのは順位ではなく、表示されている内容です。店頭で選びたい方には、ドラッグストアで買える腸活サプリの選び方が対応します。

商品の説明は、国に届け出た内容と照らし合わせる

消費者庁は、公表されている届け出の内容を超えた広告をうのみにしないよう呼びかけています。機能性表示食品のパッケージや商品ページには、国に届け出た際の番号が書かれています。その番号を消費者庁のデータベースで検索すると、表示されている機能と、対象になる方の条件を読むことができます。

検索画面と見る欄の詳しい手順は、腸活サプリの選び方とおすすめの考え方とドラッグストアで買える腸活サプリの選び方で扱っています。市販でも通販でも、確かめる手順は変わりません。

※ここまでの内容は一般的な情報であり、ラクビプレミアムの機能性について説明したものではありません。

公式サイトで詳しく見る

補足：本文で紹介した調査と確認の詳しい情報

腸活に関する当社の調査

当社が2026年2月に全国の男女575名に行った腸活に関する調査の結果です。

  • 自分に合う方法がわかって、無理なく続けられている方は17.9%でした
  • 腸活で悩む理由の最多は「自分に合っている方法か判断できない」で、38.0%でした

サプリメント形状の健康食品の市場規模

矢野経済研究所の調査では、サプリメント形状の健康食品の国内市場規模は、2024年度が9,221億7,000万円、2025年度は9,147億1,000万円と見込まれています。

「腸活」という言葉の確認方法

当社は2026年8月22日に、厚生労働省のページ2つ（いわゆる「健康食品」のページ、日本人の食事摂取基準のページ）と、消費者庁の機能性表示食品のページ1つを取得し、本文に「腸活」の文字列があるかを確認しました。結果は3ページとも「なし」でした。公的機関の資料全体を調べたわけではないため、「公的な資料に存在しない」とまでは言えません。言えるのは、確認した3ページには使われていなかったという点です。

用語解説

日常語の説明 専門用語 違い・読者との関係
腸の中にすむ細菌の集まり 腸内細菌叢（腸内フローラ） 「腸内環境」とほぼ同じ対象を指す言葉。資料や食品の表示で調べるときは、この言葉で探すと見つかりやすくなります
善玉菌などの生きた菌 プロバイオティクス ヨーグルトや納豆などの発酵食品に含まれます。「菌そのものを摂る」側です
菌の栄養となる成分 プレバイオティクス 食物繊維が代表例で、野菜・海藻・きのこなどから摂れます。「菌のエサを摂る」側です
事業者が科学的な根拠をもとに国に届け出て、体への働きを表示している食品 機能性表示食品 国が個別に審査したものではありません。表示を読むときは、対象になる方の条件を確かめます
国の審査を受けて、体への働きを表示している食品 特定保健用食品（トクホ） 機能性表示食品との違いは、国の審査があるかどうかです
表示している働きの中心になる成分 機能性関与成分 何がどれだけ入っているかは、パッケージや商品ページで確認できます
健康によいとうたって売られる食品全般 いわゆる「健康食品」 法律上の定義はない呼び方です

腸活のよくある質問

Q1. 腸活は毎日続けないと意味がないですか？

毎日でなければ意味がない、という公的な基準はありません。回数や頻度の目安を定めた制度上のルールも見当たりません。続けられる形にすることを優先し、手をつける枠を1つに絞る進め方がおすすめです。変化の感じ方には個人差があり、生活の状況によっても変わります。まずは1週間のうち実行できた日を数えてみてください。

Q2. 腸活は何歳ごろから始めるものですか？

年齢で区切る公的な基準はありません。食事や睡眠、体を動かす習慣の見直しは、年齢にかかわらず健康づくりの土台として扱われています。食品を選ぶ場面では、商品ごとに対象となる方の条件を表示で確かめられます。持病がある方、妊娠中や授乳中の方、お子さまについては、自己判断せず医療機関や薬剤師にご相談ください。

Q3. 腸活を続けても変化を感じないときは、何を見直せばよいですか？

見直す観点は2つあります。1つは、同時に手を広げすぎていないか。もう1つは、続けられる形になっているか、です。実行できていない日が多いなら、内容ではなく形のほうを軽くしてみてください。感じ方には個人差があり、体調や生活の変化にも左右されます。体調に不安がある場合や、痛み・出血などの症状が続く場合は、自己判断せず医療機関へご相談ください。

Q4. 腸活はサプリだけでもよいですか？

サプリは、食事や生活習慣の代わりになるものではありません。腸活の土台は毎日の食事・生活リズム・運動・睡眠で、サプリはそのうえで続けにくい部分を補う選択肢です。検討するときは、機能性表示食品かどうかと、表示されている対象の方の条件を確かめてみてください。通院中の方やお薬を使っている方は、医師や薬剤師に相談してから取り入れると安心です。

まとめ

腸活とは、腸内環境を整えるために毎日の習慣を見直す取り組み全般で、進める順番は今の生活で欠けているものから決まります。公的な資料で確かめやすいのは腸内環境とお通じに関わる範囲で、体型の話は別に確かめる必要があります。

次の一歩は、手薄な1つを選んで、その枠の記事へ進むことです。最初の1つを決めるなら腸活を何から始めるかの手順ガイド、補助手段を検討するなら腸活サプリの選び方とおすすめの考え方をご覧ください。

※ここまでの内容は一般的な情報であり、ラクビプレミアムの機能性について説明したものではありません。

ラクビプレミアムについて

ニコリオの「ラクビプレミアム」は、酪酸菌とHMPAという2つの成分を組み合わせた機能性表示食品です。主な特徴は次の3つです。

  • 2つの成分の組み合わせで届出：酪酸菌とHMPAの組み合わせを機能性関与成分として、国に届け出ています。
  • 1つの商品で2種類の機能を届出：便秘気味の方の便通に関する機能と、BMIが高め（23以上30未満）の方の体型に関する機能を届け出ています。内容は下の届出表示のとおりです。
  • 1日1粒：1日1粒を目安とする食品で、毎日の習慣に組み込みやすい設計です。

届出表示（届出番号 I233）

本品（ラクビプレミアムA）には酪酸菌(Clostridium butyricum)、3-(4-ヒドロキシ-3-メトキシフェニル)プロピオン酸(HMPA)が含まれます。継続摂取により、善玉菌（酪酸菌）、短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸）を増やし、便秘気味の方の腸内細菌叢（腸内フローラ）、腸内環境を改善する機能、便秘気味の方の便通（量、回数）を改善する機能、BMI が高め（23 以上30 未満）の方のお腹の脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）、ウエスト周囲径、体脂肪率を減らし、体重が減少するのを助け、高めのBMIが低下するのをサポートする機能があります。

  • 機能性表示食品であり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
  • 本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
  • 本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している者を含む。）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
  • 食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

届出の内容は、消費者庁の機能性表示食品データベースで届出番号「I233」から確認できます。

あわせて確認したいこと

  • 食事・運動: 食事や運動を置き換える食品ではなく、併用が前提です
  • 定期コースの解約: 次回商品出荷日の5日前までにお手続きが必要です
ラクビプレミアムの商品画像と特徴：機能性表示食品（届出番号I233・酪酸菌とHMPAの組み合わせで届出）／便通（量・回数）に関する機能を届出／1日1粒が目安／定期コースに回数の縛りなし（解約は次回商品出荷日の5日前までに手続き）
公式サイトで詳しく見る

参考文献

 

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