「腸活の食べ物ランキング、サイトごとに順位が違って結局どれを信じればいいの？」と迷う方は少なくありません。

腸活の食べ物の順位は、「菌そのものを含むか」「菌のエサになるか」「大腸で発酵するか」「毎日続けられるか」の4つの基準で考えると整理しやすくなります。この4つで並べると、上位は納豆・ぬか漬けやキムチ・もち麦です。順位は「1位だけを食べる」ためではなく、上位から1品ずつ足していく順番として使うのがおすすめです。

この記事では、①順位を決める4つの基準、②4つの基準で並べたランキング10選、③順位の使い方と1週間の組み合わせ方、④サプリも考えたいときに確かめること、の順に説明します。腸活そのものの進め方は腸活の基本をまとめたガイド記事にまとめています。

腸活によい食べ物の順位は4つの基準で決まります

腸活の食べ物の順位は、次の4つの基準で決めています。順位の数字よりも「どの基準で並べたか」を先に知っておくと、自分に合う1品を選びやすくなります。

1. 菌そのものを含むか
2. 菌のエサになるか
3. 大腸で発酵するか
4. 毎日続けられるか

基準を先に示しているので、読者の方が自分の生活に合わせて順位を組み替えることもできます。たとえば「調理する時間がない」方は、基準④を重く見て並べ替えてみてください。

基準①菌そのものを含むか

1つ目の基準は、菌そのものを食品からとれるかどうかです。微生物のはたらきでつくられた食品（発酵食品）が当てはまり、納豆・ヨーグルト・ぬか漬け・味噌などがこれにあたります。

買い物のときは、原材料や商品名に「発酵」「麹」「乳酸菌」とあるかを目印にしてみてください。ただし、この基準だけでは順位を決めていません。

基準②菌のエサになるか

2つ目の基準は、腸の中の菌の栄養になる成分（プレバイオティクス）を含むかどうかです。水に溶けるタイプの食物繊維（水溶性食物繊維）や、玉ねぎなどに含まれるオリゴ糖がこれにあたります。

目安は、栄養成分表示に食物繊維の値があるかどうかです。ヨーグルトは基準②には当てはまりませんが、りんごを一切れ添えれば「菌」と「エサ」がそろいます。

基準③大腸で発酵するか

3つ目の基準は、食べた成分が大腸まで届き、そこで菌に使われるかどうかです。国の資料では、食物繊維が水に溶けるかどうかや発酵しやすさによって、お通じへの影響が変わると考えられています。

そのため、この記事では食物繊維の「量」ではなく、発酵しやすさを含めた基準で順位を組んでいます。わかめやめかぶのようにとろみやぬめりのある海藻、大麦、果物のほか、オリゴ糖を含む玉ねぎも当てはまります。

基準④毎日続けられるか

4つ目の基準は、ふだんの生活の中で続けられるかどうかです。国の資料で紹介されている食物繊維を増やす方法も、少なくとも4週間続けることが前提とされています。

どれほど条件のよい食材でも、続かなければ役に立ちにくいと考えられます。この基準では、調理の手間と、近所のお店で買いやすいかを見ています。

食物繊維の量で順位を付けていないのはなぜ？

食品に含まれる食物繊維の数値は、使う成分表の版によって大きく変わることがあるためです。同じごはんでも、版が違うと数値が数倍変わる例があります（詳しくは記事後半の補足で説明します）。

ほかのサイトで食物繊維の量をもとにした順位を見かけたときは、どの版の成分表を使っているかを確かめてみてください。

ランキングの順位がサイトごとに違うのはなぜ？

順位がサイトによって入れ替わるのは、記事ごとに置いている基準が違うためだと考えられます。腸活の食べ物を扱う解説記事9本を当社で調べた結果は次のとおりです。

調べた項目	結果
順位を示していた記事	9本中6本
順位の基準を示していた記事	9本中1本
1位に挙げられていた食材	納豆3本／ヨーグルト2本／総称1本
登場した食材の種類（重複を除く）	21品

調べた条件は、記事後半の補足にまとめています

1位が納豆とヨーグルトに分かれているのは、「菌そのもの」と「続けやすさ」のどちらを重く見るかの違いによるものと考えられます。ランキングを見るときは、順位より先に基準を確かめると迷いにくくなります。

4つの基準で並べた腸活の食べ物ランキング10選

4つの基準すべてに当てはまる納豆が1位で、3つ当てはまるぬか漬け・キムチ、もち麦が続きます。上位から選ぶときは、自分が続けられるかどうか（基準④）もあわせて見てください。

順位は次の順番で決めています。

1. 当てはまる基準の数が多い食材を上に置く
2. 同じ数なら、一部当てはまる基準の数が多い食材を上に置く
3. それも同じなら、国などの資料で内容を確認できた食材を上に置く
4. それも同じなら、加熱や下ごしらえをせずに足せる食材を上に置く
5. それでも並ばないなら、前述の9記事で登場回数が多い食材を上に置く

順位	食材	①菌	②エサ	③発酵	④続く	該当基準	今日の足し方
1	納豆	○	○	○	○	4	ごはんに1パック
2	ぬか漬け・キムチ	○	○	△	○	3	夕食に小皿1つ
3	もち麦（大麦）	—	○	○	○	3	白米に混ぜて炊く
4	海藻類（わかめ・めかぶ）	—	○	○	○	3	味噌汁に一つまみ
5	りんご	—	○	○	○	3	ヨーグルトに添える
6	玉ねぎ	—	○	○	○	3	汁物や炒め物に半個
7	きのこ類	—	○	△	○	2	汁物に一つかみ
8	ごぼう	—	○	○	△	2	惣菜のきんぴらを一品
9	ヨーグルト	○	—	—	○	2	朝に1カップ
10	味噌	○	—	—	○	2	味噌汁を1杯

○＝当てはまる／△＝一部当てはまる／—＝当てはまらない。基準の数が少ない食材が劣るという意味ではなく、役割の違いを表しています。順位は国の資料などをもとに、4つの基準で当社が判断したものです

1位 納豆

納豆は4つの基準すべてに当てはまります。菌そのものをとれるうえ、大豆由来の食物繊維とオリゴ糖が菌のエサにもなります。ごはんにのせて混ぜるだけで一品になる手軽さも、1位にした理由です。

2位 ぬか漬け・キムチ

ぬか漬けやキムチは、菌そのものと野菜の食物繊維を一緒にとれる漬物です。水に溶けるタイプの食物繊維が中心とまでは言えないため、基準③は「一部当てはまる」としています。夕食に小皿1つ添える形なら続けやすいでしょう。菌の種類ごとの違いは酪酸菌を増やす食べ物の詳細で解説しています。

3位 もち麦（大麦）

もち麦は、白米に混ぜて炊くだけで使える穀類です。大麦は水に溶けるタイプの食物繊維（β-グルカン）を多く含み、もち麦はその中でも多く含む品種であることが研究で報告されています。スーパーで手に入りやすい点も評価しています。

4位 海藻類（わかめ・めかぶ）

わかめやめかぶは、とろみのある水溶性食物繊維を足しやすい食材です。乾燥わかめなら味噌汁に一つまみ、めかぶならパックのまま食べられます。

5位 りんご

りんごは、皮ごと食べれば水溶性食物繊維を足せる果物です。調理がいらず、朝のヨーグルトに添えるだけで取り入れられます。

6位 玉ねぎ

玉ねぎは、菌のエサになるオリゴ糖を含む野菜です。汁物や炒め物に半個入れれば足せますが、加熱のひと手間がかかるため、そのまま食べられる食材より下に置いています。

7位 きのこ類

きのこ類は、菌のエサになる食物繊維を手軽に足せる食材です。水溶性が中心とまでは言えないため基準③は「一部当てはまる」としていますが、汁物に一つかみ入れるだけで済みます。

8位 ごぼう

ごぼうは、菌のエサになる食物繊維を含む根菜です。洗う・切るといった手間があるため基準④は「一部当てはまる」としています。惣菜のきんぴらごぼうを買えば、手間はぐっと減ります。

9位 ヨーグルト

ヨーグルトは、菌そのものをいちばん手軽にとれる食品です。基準②③には当てはまりませんが、開けてすぐ食べられるという点（基準④）では上位の食材と並びます。

10位 味噌

味噌は、汁物にするだけで菌そのものをとれる発酵調味料です。具にわかめやきのこを入れれば、1杯で基準②③もそろえられます。組み合わせの土台として使いやすい食材です。

11位以降には玄米・バナナ・キウイフルーツ・甘酒などがあり、同じ4つの基準で並べ替えられます。食材ごとの解説はランキングの根拠となる腸活食材の解説、飲み物は腸活によい飲み物の選び方にまとめています。

順位は足す順番として使い、上位から1品ずつ増やします

順位は「足していく順番」です。1位の食材だけをたくさん食べればよい、という意味ではありません。

食事は、主食（ごはんやパン）・主菜（肉・魚・卵・大豆製品のおかず）・副菜（野菜や海藻のおかず）のバランスが土台です。ランキングの食材は、その土台に1品ずつ加えていく形で使ってください。

一度にたくさん増やさないほうがよいのはなぜ？

食物繊維を一度に増やすと、おなかが張る（ガスがたまる）といった変化が起こることがあると報告されています。国の資料でも、食物繊維を増やすときは慎重に考えるべきだとされています。

そのため、次の進め方をおすすめします。

• 上位の食材から「明日も買える1品」を選ぶ
• その1品を4週間ほど続けてみる
• 続けられたら、2品目を足す

おなかの張りなど、体調の変化が続くときは、自己判断せず医師や薬剤師にご相談ください。

1品足せば十分なの？

日本人の食物繊維の摂取量は、リスク低下に役立つと報告されている量との間に差があるとされています（具体的な数値は補足にまとめています）。この差は1品だけで埋まるものではないと考えられます。1品を続けられたら、次の1品を足していくイメージで取り組んでみてください。

発酵食品と食物繊維はどちらから増やす？1週間の配り方

どちらか一方を選ぶ必要はありません。1食の中に「菌そのもの」と「菌のエサ」を1品ずつ置くのが、続けやすい形です。この組み合わせを1つ覚えておけば、順位を覚えていなくても実践できます。

発酵食品（納豆・ヨーグルト・漬物・味噌など）が基準①、食物繊維やオリゴ糖を含む食材が基準②にあたり、両者は役割が違うため、どちらか一方を選ぶものではありません。

ペア	菌そのもの（基準①）	菌のエサ（基準②③）	実際の一皿
1	納豆	もち麦	もち麦ごはんに納豆
2	ヨーグルト	りんご	ヨーグルトにりんご
3	味噌	海藻類	わかめの味噌汁
4	ぬか漬け・キムチ	玉ねぎ	キムチと玉ねぎの副菜
5	納豆	ごぼう	納豆ときんぴらごぼう

この記事の4つの基準をもとにした組み合わせの例です

菌とエサはペアにして1食に置く

朝・昼・夕のどれか1食で、菌そのものと菌のエサを1品ずつ置いてみてください。たとえば、納豆ごはんにわかめの味噌汁を添えれば、基準①と基準②③がそろいます。いつも食べている1食を決めておくと、続けやすくなります。

1週間で同じ食材に偏らせない

同じペアを毎日続けると、飽きたり買い物が負担になったりしやすくなります。上の5つのペアを週の中で入れ替えれば、菌そのものもエサも自然にばらけます。続けやすさ（基準④）は、1週間の組み方でも変わります。

今日足す1品はどう決めればいい？

「上位から選ぶ」のではなく、「明日も買える1品を上位から選ぶ」のがコツです。表を上から見ていき、明日も同じお店で買えて、すぐ食べられるものが見つかったらそこで決めてください。その1品が4週間続いてから、2品目を足していきます。

サプリも取り入れたいときは、何を確かめればいい？

食事の見直しを続けながら、サプリメントや機能性表示食品も検討したいと考える方もいるでしょう。その場合は、次の3点を確かめてから選ぶと安心です。

1. 食事の代わりにしない：どのサプリも、主食・主菜・副菜の食事の代わりになるものではありません。この記事の食材選びと並行して考えます
2. 表示されている機能と対象者を読む：機能性表示食品は、事業者が科学的な根拠を国（消費者庁長官）に届け出て、機能を表示している食品です。国による個別の審査を受けたものではないため、パッケージに書かれた「どんな機能を、どんな人向けに表示しているか」を読んで、自分の目的に合うかを確かめます
3. 国のデータベースで確認する：機能性表示食品が国に届け出た内容は、消費者庁のデータベースで調べられます

サプリの選び方の詳しい手順は、腸活サプリの選び方で紹介しています。

※ここまでの内容は一般的な情報であり、ラクビプレミアムの機能性について説明したものではありません。

補足：順位づけに使った数値と調べ方の詳しい情報

本文では読みやすさを優先して省いた、細かな数値や条件をまとめます。

食物繊維の量とお通じの関係

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、どの程度の量の食物繊維で便秘の予防・改善が認められるかは、研究結果が一致していないと記載されています。その理由として、水溶性・不溶性の違いや発酵性の違いによって、排便への影響が変わると考えられていることが挙げられています。

食物繊維の摂取量と目安

• 日本人成人の食物繊維摂取量は、中央値で1日13.3gとされています
• WHOのガイドラインで採用されたメタ・アナリシス（複数の研究をまとめて分析したもの）では、1日25〜29gの摂取がリスク低下に寄与すると報告されています
• 便秘の重症化予防を目的とした場合、1日10gの食物繊維を少なくとも4週間追加する方法が勧められています。一方で、腸にガスがたまるなど症状の悪化も報告されており、追加するかどうかは慎重に判断されるべきだとされています

成分表の版による食物繊維の数値の違い

日本食品標準成分表は、七訂と八訂で食物繊維の測定法（プロスキー変法とAOAC.2011.25法）が異なります。そのため、同じ精白米のごはんでも、可食部100g当たりの食物繊維が七訂では0.3g、八訂では1.5gになります。

また、食物繊維の目標量は七訂に相当する測定法で算定された値のため、八訂の数値で計算して目標量に届いていても、実際には不十分な可能性があると説明されています。

もち麦に関する研究

大麦が穀類の中でも水溶性食物繊維のβ-グルカンを多く含み、もち性の品種がうるち性の品種よりこれを多く含むことは、農研機構の育種研究の論文や研究成果情報で報告されています。

ランキング記事9本の調べ方

• 対象：「腸活 食べ物 ランキング」の検索結果上位10件のうち、本文を取得できた9件
• 記事数：9記事（うち順位を示していた記事6記事）
• 調べた日：2026年8月21日
• 方法：本文から食材の名前をすべて抜き出して集計

用語解説

日常語での説明	専門用語	違い・読者との関係
微生物のはたらきでつくられた食品	発酵食品	納豆・ヨーグルト・漬物・味噌など。基準①「菌そのもの」をとる食品です
腸の中の菌の栄養になる成分	プレバイオティクス	水溶性食物繊維やオリゴ糖など。基準②「菌のエサ」にあたります
水に溶けるタイプの食物繊維	水溶性食物繊維	海藻のぬめり・大麦・果物などに含まれ、大腸で菌に使われる成分とされています（基準③）
水に溶けないタイプの食物繊維	不溶性食物繊維	一度に増やすとおなかの負担になることもあるため、1品ずつ足すのがおすすめです
菌の栄養になる糖の一種	オリゴ糖	玉ねぎや大豆などに含まれ、基準②にあたります
大麦に多い水溶性食物繊維	β-グルカン	もち麦に多く含まれるとされ、3位の理由の一つです

腸活の食べ物ランキングによくある質問

腸活の食べ物ランキングは、何を基準に順位を決めているのですか？

基準は記事によって異なります。この記事では「菌そのものを含むか」「菌のエサになるか」「大腸で発酵するか」「毎日続けられるか」の4つの基準で判定し、当てはまる基準の数と5つの判定順序で並べています。

1位の食べ物だけを食べれば腸活になりますか？

1品だけで完結させる考え方はおすすめしていません。食物繊維を一度に増やすと、おなかが張るなどの変化が起こることも報告されています。上位の1品を起点に、菌そのものと菌のエサを組み合わせていくのがよいと考えられます。

納豆やヨーグルトは毎日食べたほうがいいですか？

毎日同じものを食べる必要はありません。続けられることが大切なので、この記事で紹介した5つのペアを週の中で入れ替えるなど、無理のない形で取り入れてみてください。

食べる量を一気に増やしても大丈夫ですか？

一気に増やすと、おなかが張るなど負担を感じることがあります。1品ずつ足し、4週間ほど続けてから次の1品を足す進め方がおすすめです。体調の変化が続くときは、自己判断せず医療機関にご相談ください。

腸活全体の進め方は腸活の全体像ガイドに戻るで確認できます。

まとめ

腸活によい食べ物の順位は、「菌そのものを含むか」「菌のエサになるか」「大腸で発酵するか」「毎日続けられるか」の4つの基準で考えると整理できます。この基準で並べると、上位は納豆・ぬか漬けやキムチ・もち麦です。

順位は1位だけを食べるためではなく、上位から1品ずつ足していく順番として使うのがおすすめです。1食に「菌そのもの」と「菌のエサ」を1品ずつ置き、4週間続けられたら2品目を足してみてください。まずは上位10食材の中から、明日も買える1品を1つ決めるところから始めてみましょう。

※ここまでの内容は一般的な情報であり、ラクビプレミアムの機能性について説明したものではありません。

ラクビプレミアムについて

ニコリオの「ラクビプレミアム」は、酪酸菌とHMPAという2つの成分を組み合わせた機能性表示食品です。主な特徴は次の3つです。

• 2つの成分の組み合わせで届出：酪酸菌とHMPAの組み合わせを機能性関与成分として、国に届け出ています。
• 1つの商品で2種類の機能を届出：便秘気味の方の便通に関する機能と、BMIが高め（23以上30未満）の方の体型に関する機能を届け出ています。内容は下の届出表示のとおりです。
• 1日1粒：1日1粒を目安とする食品で、毎日の習慣に組み込みやすい設計です。

届出表示（届出番号 I233）

本品（ラクビプレミアムA）には酪酸菌(Clostridium butyricum)、3-(4-ヒドロキシ-3-メトキシフェニル)プロピオン酸(HMPA)が含まれます。継続摂取により、善玉菌（酪酸菌）、短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸）を増やし、便秘気味の方の腸内細菌叢（腸内フローラ）、腸内環境を改善する機能、便秘気味の方の便通（量、回数）を改善する機能、BMI が高め（23 以上30 未満）の方のお腹の脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）、ウエスト周囲径、体脂肪率を減らし、体重が減少するのを助け、高めのBMIが低下するのをサポートする機能があります。

• 機能性表示食品であり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
• 本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
• 本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している者を含む。）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
• 食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

届出の内容は、消費者庁の機能性表示食品データベースで届出番号「I233」から確認できます。

• 食事の代わりになる商品ではありません。
• 定期コースを解約する場合は、次回商品出荷日の5日前までにお手続きが必要です。

参考文献

• 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』炭水化物 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316464.pdf
• 塔野岡ら（2022）『育種学研究』 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbbr/24/2/24_21J15/_article/-char/ja
• 国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構（農研機構）『研究成果情報（2018）』 https://www.naro.go.jp/project/results/4th_laboratory/nics/2018/nics18_s02.html
• 消費者庁『機能性表示食品の届出情報検索』（ラクビプレミアム 届出番号I233）