腸活の飲み物選びは、新しく何かを買い足すよりも、毎日飲んでいる1杯を「菌を含む飲み物」か「菌のエサになる成分を含む飲み物」に置き換えるところから始めると続けやすいと考えられます。飲み物は「菌を含むもの」「菌のエサになるもの」「水分を補うもの」の3タイプに分けられ、市販品は容器の表示を見れば見分けられます。

この記事では、①3タイプの選び分け、②容器の表示の見方、③お茶・コーヒー・お酒の調整と置き換え方、④飲み物だけで足りないと感じたときの考え方、の順に説明します。腸活の全体像は腸活とは何かから整理した完全ガイドにまとめています。

腸活の飲み物は「菌・エサ・水分」の3タイプで選び分けます

腸活の飲み物は、次の3タイプに分けて考えると選びやすくなります。腸活とは、腸内環境を整えることを意識した食事や生活習慣全般のことです。商品名ではなく役割で分けておくと、売り場の棚の前で迷いにくくなります。

タイプ	どんな飲み物か	選ぶときの行動
①菌そのものを含む	乳酸菌や酵母で発酵させた飲料	容器の「種類別名称」で区分を確かめる
②菌のエサになる	オリゴ糖や食物繊維を含む飲料	甘さではなく成分の表示があるかを見る
③水分を補う	水・白湯・カフェインの少ないお茶	1日の総量を先に確保する

大切なのは、新しく足す1杯ではなく、いま飲んでいる1杯の置き換え先を決めることです。まずは今日飲んだ飲み物を「朝のコーヒー」「昼の清涼飲料」「夜のお茶」のように書き出し、それぞれがどの枠に入るかを振り返ってみてください。

①菌そのものを含む飲み物（発酵飲料）

ヨーグルトや飲むヨーグルト、乳酸菌飲料は、乳などを乳酸菌や酵母で発酵させてつくる飲み物です。容器には商品名とは別に「発酵乳」「乳酸菌飲料」といった区分名が書かれていて、どちらも菌を含むことを前提にした区分です。こうした善玉菌などの生きた菌（プロバイオティクス）を摂りたいときは、この枠から選びます。

菌を摂ることが目的なら、この枠から1杯を選ぶのが近道です。例えば、朝の1杯を飲むヨーグルトに替えるといった取り入れ方があります。ヨーグルト系の選び方は短鎖脂肪酸とヨーグルトの関係の詳細で解説しています。

②菌のエサになる飲み物

腸の中の菌が栄養にする成分、いわゆる菌の栄養となる成分（プレバイオティクス）を含む飲み物も、腸活の1杯になります。代表的なのはオリゴ糖や食物繊維です。売り場では、オリゴ糖入り飲料、食物繊維入り飲料、豆乳や植物性ミルク、ココア、甘酒（米麹）などがこの枠に入ります。甘酒（米麹）は菌そのものを摂る飲み物ではなく、発酵によってできた甘みのある成分を摂る飲み物として、この枠で考えます。

選ぶときは、甘さの印象ではなく、容器に食物繊維やオリゴ糖の表示があるかどうかを見てください。「食物繊維が豊富」といった強調表示は、国の基準を満たした食品だけが使える表示です。菌を足すことに注目が集まりがちですが、例えば昼の清涼飲料を食物繊維入り飲料や豆乳に替えるなど、エサになる成分を含む1杯は入口として続けやすい選択肢と考えられます。

③水分を補う飲み物

水・白湯・カフェインの少ないお茶は、腸活の飲み物の「土台」にあたります。環境省の呼びかけでは、寝る前、起床時、入浴の前後、のどが渇く前が、水分補給の大切な場面として挙げられています。

土台となる水分が足りないまま何かを足しても、続けにくい可能性があります。まず1日の水分の総量を確保し、そのうえで1杯だけを①か②に置き換えます。例えば、起床時にコップ1杯の水か白湯を飲み、朝食の飲み物だけを飲むヨーグルトに替えるという形なら、買い足すものはほとんど増えません。

市販の飲み物は、容器のどこを見れば中身が分かる？

市販の飲み物は、容器の「種類別名称」と「栄養成分表示」の2か所を見れば、菌や成分の有無をある程度自分で確かめられます。「腸活ドリンク」といった呼び方より、表示のほうが確かな手がかりになります。特別な買い物をしなくても、いつも行く店の棚で判断できます。

「種類別名称」で発酵飲料の区分を見分ける

牛乳やヨーグルトの容器には、商品名とは別に「種類別名称」という欄があります。これは、国の規格にもとづく区分名です。菌を含む飲み物は、主に次の3つの区分に分かれます。

種類別名称の表示	特徴	棚での見分け方
発酵乳	乳の成分が最も多く、菌の数の基準も高い	菌が目的ならまずここ
乳酸菌飲料（乳製品に当たるもの）	乳のコクがあり、菌の数の基準は発酵乳と同じ	飲みきり型が多い
乳酸菌飲料	乳の成分が少なめで、菌の数の基準も低め	軽い飲み口。水分を優先したい日に

各区分の具体的な基準値は、記事後半の補足にまとめています。

この区分は品質の優劣ではなく、国が定めた要件の違いです。また、製造後に加熱殺菌したタイプは、菌の数の基準の対象外です。生きた菌が入っていることを重視するなら加熱殺菌タイプ以外を、常温での持ち歩きや飲みやすさを優先するなら加熱殺菌タイプを選ぶ、という目的別の選び分けができます。商品名より先に種類別名称を見るだけで、同じ棚の中の違いが見えてきます。

栄養成分表示で分かること・分からないこと

栄養成分表示には、すべての成分が並んでいるわけではありません。消費者庁の制度では、項目が次の3つの扱いに分かれています。

• 表示が義務: 熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウム（食塩相当量で表示）
• 表示が推奨: 飽和脂肪酸・食物繊維
• 任意で表示: 糖質・糖類・ミネラル・ビタミンなど

つまり、書かれていないことが、含まれていないことを意味するとは限りません。食物繊維は「推奨」の項目なので、記載がなければ原材料表示もあわせて見てください。糖類は「任意」の項目なので、甘さの量が気になるときは炭水化物の量が手がかりになります。

腸活中にお茶やコーヒーはやめるべき？

お茶やコーヒーは、やめるのではなく、カフェインの少ない種類に替えたり、飲む時間帯を工夫したりして調整する方法が考えられます。今の習慣を手放さずに済むぶん、続けやすい方法です。同じ「お茶」でも、含まれるカフェインの量には大きな差があります。

同じお茶でもカフェイン量は大きく違う

カフェインは、コーヒーや茶に含まれる成分で、摂りすぎると体に負担がかかることがあるとされています。農林水産省が公表している値を、見直す優先度が高い順に並べると次のとおりです。

見直しの優先度	飲み物（浸出液）	カフェイン量（100mLあたり）
高	玉露	160mg
↕	コーヒー	60mg
↕	紅茶	30mg
↕	せん茶・ほうじ茶・ウーロン茶	各20mg
低	玄米茶	10mg

玉露と玄米茶では16倍の差があります。これだけ開きがあるので、「お茶をやめる」より「同じお茶の中で種類を替える」ほうが現実的と考えられます。例えば、夕食後の濃いお茶をほうじ茶や玄米茶に替える、寝る前はカフェインを含まない旨が容器に表示された麦茶にする、といった方法です。まずは1日のうちで「一番濃い1杯」を1つだけ替えてみてください。

1日の目安と、体調に合わせて気をつけたいこと

農林水産省の資料では、海外の公的機関の見解として、健康な大人であれば1日400mg（コーヒー4〜5杯程度）までなら健康への危険な悪影響はないとする考え方が紹介されています。一方で、妊娠中の方には摂取量を控えめにするよう注意が呼びかけられています（詳しい数値は補足にまとめています）。また、カフェインを摂りすぎると消化器が刺激され、下痢や吐き気が起こることもあるとされています。

コーヒーを腸活の敵として扱う必要はなく、1日の合計量をざっくり把握したうえで、量と時間帯で調整する対象として考えるとよいでしょう。カフェインの感じ方には個人差があります。体調に不安があるときや、妊娠中・授乳中の方は、かかりつけの医師・薬剤師にご相談ください。

置き換えは朝・日中・夜のどれか1杯から始めます

飲み物の置き換えは、朝・日中・夜のうち1杯だけを決めて始めると、生活の中に定着しやすいと考えられます。1日に飲める量には限りがあるため、足し算で増やすほど飲みきれなくなるからです。続けられるかどうかは、杯数の多さより、いつもの生活の流れに無理なく載るかどうかで変わってきます。

朝・日中・夜、それぞれの置き換え先の考え方

時間帯	いま飲んでいることが多い1杯	置き換え先の考え方
朝	水・白湯・コーヒー	①の発酵飲料、または②のオリゴ糖・食物繊維入り
日中	甘い飲料・清涼飲料	②の食物繊維入り飲料や豆乳・ココア
夜	濃いお茶・コーヒー	カフェイン量の少ない種類、または表示でカフェインを含まないお茶

3か所すべてを一度に変えると、買うものも覚えることも一気に増えます。自分が一番決めやすい1か所だけを固定し、残りは今のままで構いません。例えば「平日の朝は飲むヨーグルト」「午後の甘い飲み物は豆乳」のように、場面と飲み物をセットで決めておくと迷いにくくなります。

甘い飲み物とお酒は、量を数字で確かめる

お酒は杯数ではなく、含まれるアルコールの量（純アルコール量）で確かめられます。例えばビール500ml（アルコール度数5%）なら、純アルコール量は20gです。計算方法は記事後半の補足にまとめています。

夜の1杯を「やめる・やめない」の二択にせず、同じ杯数でも中身の量が変わる点から見直すほうが続けやすいと考えられます。例えば、ロング缶を普通サイズの缶に替えるだけでも、純アルコール量は変わります。甘い飲み物も同じで、避けるかどうかを決める前に栄養成分表示の炭水化物の量を確かめれば、どれを残してどれを置き換えるかを自分で決められます。

飲み物だけで足りないと感じたら、次は食事を見直します

飲み物で摂れる量には限りがあり、飲み物は食事の代わりにはなりません。飲み物を1杯置き換えても、1日の食事の内容が変わらなければ、菌もそのエサも量としては限られたままです。見直す順番は、飲み物の次に食事、そのうえで必要ならほかの手段の検討、と考えると整理しやすくなります。

食事は、主食・主菜・副菜をそろえたバランスを土台にします。例えば、朝食のヨーグルトにバナナを添える、味噌汁にわかめやきのこを足すなど、いつもの食事に菌やエサになる食材を1品加える方法があります。具体的な食材の選び方は飲み物とあわせて見直したい腸活の食べ物で扱っています。

サプリメントを検討するなら、容器の表示で何を確かめる？

飲み物と食事を見直したうえで、サプリメントを検討する方もいるでしょう。その場合も、飲み物選びと同じく、商品名やイメージより先に容器の表示を確かめることが出発点になります。

確かめておきたい主な項目は次のとおりです。

• 「機能性表示食品」などの表示があるか、ある場合はどんな機能を表示しているか
• どんな人を対象にしているか（対象にならない人も書かれています）
• 1日あたりの目安量と、食生活についての注意書き

機能性表示食品は、事業者が自らの責任で科学的根拠を示して機能を表示する食品で、国による個別の審査を受けたものではありません。表示されている内容は、消費者庁のウェブサイトで誰でも確認できます。

サプリメントは、食事や飲み物の代わりになるものではありません。この記事で見てきた飲み物と食事の見直しを土台に、自分の生活に無理なく組み込めるかどうかで判断してください。

※ここまでの内容は一般的な情報であり、ラクビプレミアムの機能性について説明したものではありません。

補足：表示の基準・カフェイン・アルコールの詳しい数値

発酵乳・乳酸菌飲料の定義と基準値

乳等省令では、発酵乳は「乳などを乳酸菌または酵母で発酵させ、糊状または液状にしたもの」、乳酸菌飲料は「乳などを乳酸菌または酵母で発酵させたものを加工し、または主要原料とした飲料（発酵乳を除く）」と定められています。区分ごとの成分規格は次のとおりです。

種類別名称の表示	無脂乳固形分	乳酸菌数・酵母数（1mLあたり）
発酵乳	8.0%以上	1,000万以上
乳酸菌飲料（乳製品に当たるもの）	3.0%以上	1,000万以上
乳酸菌飲料	3.0%未満	100万以上

• 無脂乳固形分は、乳から水分と脂肪分を除いた成分の量で、数字が大きいほど乳の成分が多いことを表します。
• 発酵後に75℃で15分以上加熱するなどの方法で加熱殺菌したものは、この菌数の規格の対象外です。

カフェインの詳しい数値

• 抹茶はお湯70mLに粉末1.5gで48mg、インスタントコーヒーは粉末2gで1杯80mgとされています。
• カップ1杯を150mLとして計算すると、コーヒー1杯はおよそ90mgです（100mLあたり60mgの公表値から換算）。
• 1日400mg（コーヒー4〜5カップ程度）は、米国FDA（食品医薬品局）の見解として農林水産省が紹介しているもので、健康な大人であればこの量までなら健康への危険な悪影響はないとされています。
• WHO（世界保健機関）は2016年、1日300mg以上のカフェインを摂取する妊婦について、摂取量を減らすよう注意喚起しています。

純アルコール量の計算方法

純アルコール量(g)は、摂取量(ml)×アルコール濃度（度数/100）×0.8（アルコールの比重）で計算できます。例えばビール500ml（5%）なら、500×0.05×0.8＝20gです。

用語解説

日常語の説明	専門用語	違い・読者との関係
善玉菌などの生きた菌	プロバイオティクス	飲むヨーグルトや乳酸菌飲料など、①の飲み物で摂るもの
菌の栄養となる成分	プレバイオティクス	オリゴ糖や食物繊維のこと。②の飲み物で摂るもの
乳を菌で発酵させたもの	発酵乳	容器の種類別名称に書かれる区分。乳の成分と菌の数の基準が最も高い
発酵させたものを原料にした飲み物	乳酸菌飲料	発酵乳より乳の成分が少ない区分。軽い飲み口のものが多い
規格にもとづく区分名	種類別名称	商品名とは別に容器に書かれている欄。菌を含む飲み物か確かめるときに見る
乳から水分と脂肪分を除いた成分	無脂乳固形分	数字が大きいほど乳の成分が多い
お酒に含まれるアルコールの重さ	純アルコール量	杯数ではなく、この量で飲む量を確かめる

腸活の飲み物についてよくある質問

Q1. 腸活の飲み物はコンビニやスーパーでも買えますか？何を見て選べばよいですか？

乳酸菌飲料や飲むヨーグルト、食物繊維入り飲料、豆乳、お茶などは、一般の店の棚に並んでいます。選ぶときは商品名ではなく、容器の「種類別名称」と栄養成分表示を見てください。菌とそのエサのどちらを摂りたいかを先に決めておくと、同じ棚でも迷いにくくなります。

Q2. 腸活の飲み物は朝と夜のどちらに飲むとよいですか？

一般の飲み物については、どちらが正解と決まっているわけではありません。自分が毎日必ず飲む場面を1つ選び、そこを固定するほうが続けやすいと考えられます。夜に飲むなら、カフェイン量の少ない種類を選ぶと調整しやすくなります。感じ方には個人差があります。

Q3. お茶やコーヒーは腸活になりますか？

水分を補う飲み物として日常に取り入れられますが、カフェイン量には差があり、農林水産省の公表値では玉露が100mLあたり160mg、玄米茶が10mgです。やめる必要はなく、濃い1杯を軽い種類に替えるのが現実的な調整方法と考えられます。体調による違いもあるため、無理のない範囲で調整してください。

Q4. 腸活の飲み物だけで、食事の代わりになりますか？

飲み物で摂れる量には限りがあるため、食事の代わりにはなりません。主食・主菜・副菜をそろえた食事を土台にして、飲み物はその中の1杯を置き換えるものと考えると続けやすくなります。お腹の調子など気になる症状が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

Q5. 甘い飲み物は避けたほうがよいですか？

一律に避けるかどうかを決める前に、栄養成分表示の炭水化物の量を確かめる方法があります。糖類は表示が任意の項目のため、炭水化物の量が甘さの目安になります。量を見たうえで、残す飲み物と置き換える飲み物を自分で選んでみてください。

飲み物だけでなく食事全体の考え方も知りたい方は、腸活ガイドで食事全体の考え方も確認するをあわせてご覧ください。

まとめ

腸活の飲み物は、今飲んでいる1杯を、菌を含む飲み物か菌のエサになる成分を含む飲み物に置き換えるところから始めると取り入れやすいと考えられます。市販品は、容器の種類別名称と栄養成分表示を見れば、店頭で目的に合う1本を選べます。お茶やコーヒー、お酒はやめるのではなく、種類や量で調整する方法があります。飲み物で摂れる量には限りがあるため、食事の見直しとあわせて、まずは朝・日中・夜のうち1か所だけを置き換えてみてください。

※ここまでの内容は一般的な情報であり、ラクビプレミアムの機能性について説明したものではありません。

ラクビプレミアムについて

ニコリオの「ラクビプレミアム」は、酪酸菌とHMPAという2つの成分を組み合わせた機能性表示食品です。主な特徴は次の3つです。

• 2つの成分の組み合わせで届出：酪酸菌とHMPAの組み合わせを機能性関与成分として、国に届け出ています。
• 1つの商品で2種類の機能を届出：便秘気味の方の便通に関する機能と、BMIが高め（23以上30未満）の方の体型に関する機能を届け出ています。内容は下の届出表示のとおりです。
• 1日1粒：1日1粒を目安とする食品で、毎日の習慣に組み込みやすい設計です。

届出表示（届出番号 I233）

本品（ラクビプレミアムA）には酪酸菌(Clostridium butyricum)、3-(4-ヒドロキシ-3-メトキシフェニル)プロピオン酸(HMPA)が含まれます。継続摂取により、善玉菌（酪酸菌）、短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸）を増やし、便秘気味の方の腸内細菌叢（腸内フローラ）、腸内環境を改善する機能、便秘気味の方の便通（量、回数）を改善する機能、BMI が高め（23 以上30 未満）の方のお腹の脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）、ウエスト周囲径、体脂肪率を減らし、体重が減少するのを助け、高めのBMIが低下するのをサポートする機能があります。

• 機能性表示食品であり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
• 本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
• 本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している者を含む。）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
• 食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

届出の内容は、消費者庁の機能性表示食品データベースで届出番号「I233」から確認できます。

• 飲み物や食事と置き換えて使うものではなく、食事や生活習慣と併用していただく前提の商品です。
• 定期コースを解約する場合は、ご自身でのお手続きが必要です（次回商品出荷日の5日前まで）。

参考文献

• e-Gov法令検索『乳等省令』 https://laws.e-gov.go.jp/law/326M50000100052
• 消費者庁『栄養成分表示について』 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/
• 環境省『「健康のため水を飲もう」推進運動』 https://www.env.go.jp/water/water_supply/nomou/index.html
• 農林水産省『カフェインの過剰摂取について』 https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
• 厚生労働省『健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて』 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html
• 消費者庁『機能性表示食品の届出情報検索』（ラクビプレミアム 届出番号I233）