プレバイオティクスとは？プロバイオティクスとの違い・食品例・働き

2025年12月23日

プレバイオティクスとは、腸にすむ菌の栄養となる成分のことです。プロバイオティクスとの違い、期待される働き、オリゴ糖や水溶性食物繊維を多く含む食品と毎日の取り入れ方、サプリで補うときの確認点を紹介します。

「プレバイオティクスとプロバイオティクス、どっちがどっちだっけ？」と迷ったことはないでしょうか。

プレバイオティクスは、菌そのものではなく、腸にすむ菌の栄養となる成分のことです。玉ねぎ・ごぼう・大麦・バナナなどに含まれるオリゴ糖や水溶性食物繊維が代表で、生きた菌を指すプロバイオティクスとは役割が異なります。この記事では、①プレバイオティクスの意味、②プロバイオティクスとの違い、③期待される働き、④多く含む食品と毎日の取り入れ方、⑤サプリメントで補うときの確認点の順に説明します。

腸活そのものを基礎から知りたい場合は、腸内環境の整え方を基礎からまとめたガイドもあわせてご覧ください。

プレバイオティクスとは？腸の菌の栄養になる食品成分のこと

胃と小腸で分解されずに大腸まで届き、腸の菌に使われるまでの流れと4つの条件を整理した図解
大腸まで届き、腸の菌に使われるまでの流れと4つの条件

プレバイオティクスは、ひと言でいえば「腸にすむ菌のごはん」です。胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、そこにすむ役に立つ菌の栄養になる食品成分を指します。

食べたものは、口から胃、小腸を通って大腸へ運ばれます。プレバイオティクスは消化されにくい性質（難消化性）をもつため、途中で分解も吸収もされにくく、腸内細菌の多くがすむ大腸まで形を保ったまま届くと説明されています。

「大腸まで届く」だけでなく「菌に使われる」ことが条件

この言葉を最初に提唱した研究者は、プレバイオティクスに求められる条件として次の4つを挙げています。

  • 胃や小腸で分解・吸収されない
  • 大腸にすむ役に立つ菌（ビフィズス菌など）が選んで使える栄養になり、その菌を増やしたり働きを活発にしたりする
  • 大腸の菌のバランスを、健康にとって都合のよい方向へ変えられる
  • 体にとって役に立つ効果につながる

なかでも大切なのは、2つ目の「役に立つ菌が選んで使える」という点です。大腸まで届くだけでは足りず、菌の栄養として実際に使われることまで求められています。

「食物繊維入り」でも、すべてが当てはまるわけではない

「食物繊維＝プレバイオティクス」と思われがちですが、国際的な学術団体の合意文書では、大半の食物繊維は幅広い菌に使われるため、プレバイオティクスとは区別すると整理されています。プレバイオティクスに当たるかどうかは、腸の菌に選んで使われ、健康に役立つことが示されているかで判断されます。

「食物繊維入り」という表示だけでは、プレバイオティクスを含むかどうかは分かりません。食品や商品を選ぶときは、原材料名欄に「フラクトオリゴ糖」「イヌリン」などの成分名が書かれているかを見てみてください。

プロバイオティクスとの違いは？「菌そのもの」か「菌の栄養」か

プロバイオティクス・プレバイオティクス・シンバイオティクスの違いを、ヨーグルト・玉ねぎ・ごぼう・大麦・バナナなど身近な食べ物で整理した図解
3つの言葉を身近な食べ物で整理

両者の違いは、体に届けるものが菌そのものか、菌の栄養かという点です。善玉菌などの生きた菌（プロバイオティクス）は外から菌を足すもの、菌の栄養となる成分（プレバイオティクス）はもともと腸にいる菌を養うもの、と考えると覚えやすいでしょう。どちらが優れているかではなく、役割の違いです。

用語 届けるもの 身近な例
プロバイオティクス 生きた菌そのもの ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌
プレバイオティクス 菌のごはんになる成分 オリゴ糖、水溶性食物繊維
シンバイオティクス 菌とごはんの両方をいっしょに オリゴ糖が加えられたヨーグルト

菌が作り出した成分に注目する考え方もあり、その整理はポストバイオティクスとの違いで解説しています。

プロバイオティクスは「生きた菌」のこと

プロバイオティクスとして現在広く使われている定義は、「適切な量を摂ったときに、体に健康上の利益をもたらす生きた微生物」です。乳酸菌やビフィズス菌がよく知られていますが、胃液や胆汁に耐えて生きたまま腸に届くなど、科学的に確かめられた条件を満たす菌が対象とされています。

身近な例で並べると、ヨーグルトに入っている菌そのものがプロバイオティクスで、そこに加えられているオリゴ糖がプレバイオティクスにあたります。

両方を組み合わせる「シンバイオティクス」という考え方

菌と、その菌の栄養を一緒に摂る考え方は、シンバイオティクスと呼ばれます。特別な食べ方は必要なく、オリゴ糖が加えられたヨーグルトを選ぶ、無糖のヨーグルトに大豆製品やバナナを添える、といった組み合わせがそのまま実践例です。

食品や商品が「菌を届けるもの」か「菌の栄養を届けるもの」かは、パッケージの原材料名や関与成分の欄を見ると見分けられます。

プレバイオティクスに期待される働きは？中心はおなかの調子を整えること

プレバイオティクスについて報告されている、おなかの調子を整える働きとミネラルの吸収を助ける働きを整理した図解
食品成分として報告されている2つの働き

プレバイオティクスについて、ヒトで報告されている働きの中心は、おなかの調子を整えるはたらき（整腸作用）です。便の量や回数に関わる部分で、国際的な学術団体の合意文書でも、健康効果の例として便通の改善が挙げられています。日本でも、菌の栄養となる成分を使った食品が「おなかの調子を整える」という表示の特定保健用食品（トクホ）として許可されてきました。

そのほかに報告されている働き

おなかの調子のほかに、ミネラルの吸収を助ける働きも報告されています。大腸で菌がこの成分を分解する（発酵する）と腸の中が酸性に傾き、カルシウムやマグネシウムが溶けやすい状態になることが背景と考えられています。

なお、菌の栄養が大腸で発酵して生まれる成分（短鎖脂肪酸）そのものの働きは、短鎖脂肪酸の詳しい解説にまとめました。

これらは食品成分について報告されている内容で、感じ方には個人差があると考えられます。個々の商品の効果とは分けて受け止め、まずは毎日の食事の中で続けやすい形を探してみてください。

プレバイオティクスを多く含む食品は？オリゴ糖と水溶性食物繊維が目印

らっきょう・押麦・玉ねぎ・バナナの水溶性食物繊維量と、主にはたらく成分を並べた比較グラフ
食品ごとの水溶性食物繊維の量と、主にはたらく成分

プレバイオティクスの代表は、消化されにくいオリゴ糖（難消化性オリゴ糖）と、水に溶けるタイプの食物繊維（水溶性食物繊維）です。玉ねぎ・にんにく・ごぼう・大豆・大麦・海藻などに含まれます。同じ食品でも、はたらいているのがオリゴ糖か食物繊維かは異なるため、食品名だけでなく成分名で覚えておくと、買い物のときに選びやすくなります。

オリゴ糖を含む食品——玉ねぎ・にんにく・ごぼう・大豆・バナナ

オリゴ糖は、糖がいくつかつながった甘みのある成分です。そのなかでも消化されにくいものは、甘みがありながら大腸まで届いて菌の栄養になります。フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・大豆オリゴ糖などが代表です。

身近な食品では、フラクトオリゴ糖が玉ねぎ・にんにく・バナナ・ごぼう・はちみつなどに含まれます。ただし、これらの食品に含まれる量は多くないとされているため、1つの食品に頼るより、いくつかの食品に分けて取り入れるほうが現実的です。たとえば、味噌汁に玉ねぎやごぼうを入れる、朝食のヨーグルトにバナナを添えるといった形なら、いつもの献立のまま足せます。

水溶性食物繊維を多く含む食品——らっきょう・押麦・納豆など

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる食物繊維です。大腸の菌に使われやすく、菌に分解されやすいものはプレバイオティクスの候補に挙げられています。

食品（成分表の食品名） 水溶性食物繊維（g/100g） 主にはたらく成分
らっきょう りん茎 生 18.6 水溶性食物繊維
おおむぎ 押麦 乾 4.3 水溶性食物繊維
にんにく りん茎 生 4.1 食物繊維とフラクトオリゴ糖
ごぼう 根 生 2.3 食物繊維とフラクトオリゴ糖
だいず 糸引き納豆 2.3 食物繊維と大豆オリゴ糖
たまねぎ りん茎 生 0.4 フラクトオリゴ糖
バナナ 生 0.1 フラクトオリゴ糖

数値だけを見ると玉ねぎやバナナは下のほうに並びますが、大切なのは量の多い少ないではなく、はたらいている成分の違いです。玉ねぎやバナナがプレバイオティクスを含む食品として挙げられるのは、フラクトオリゴ糖を含むからです。ごはんに押麦を混ぜる、おかずに納豆を1品足すといった取り入れ方もあります。

食品ごとの実例はプレバイオティクスを含む食べ物の実例、腸活全般の食材選びは腸活に良い食べ物の詳しい解説で扱っています。

パッケージでは「オリゴ糖」とも「食物繊維」とも書かれる

同じ成分でも、商品によって「オリゴ糖」と書かれていたり「食物繊維」と書かれていたりします。表示名が違っても、中身が別物とは限りません。パッケージ表面の言葉を比べるより、原材料名欄で「フラクトオリゴ糖」「イヌリン」「難消化性デキストリン」といった成分名そのものを見るほうが確実です（表記が分かれる理由は記事後半の補足にまとめています）。

毎日の食事にはどう取り入れる？少量から始めて様子を見る

消化されにくい糖質は、一度にたくさん摂ると、おなかが張ったり一時的にゆるくなったりする可能性があります。いつもの食事に少しずつ足し、おなかの様子を見ながら量を調整するほうが続けやすいでしょう。

  • 朝食: 無糖のヨーグルトにバナナを添える
  • 主食: ごはんに押麦を混ぜる
  • 汁物: 味噌汁に玉ねぎやごぼうを入れる
  • もう1品: 納豆やらっきょうを添える

少量のフラクトオリゴ糖を2週間続けた国内の試験もあり、詳しい条件は記事後半の補足にまとめています。オリゴ糖を含む食品と水溶性食物繊維を含む食品の両方から選ぶと、摂り方に偏りが出にくくなります。

体調に不安がある場合や、おなかの不調が続く場合は、自己判断せず医師・薬剤師にご相談ください。

サプリメントで補うときは？成分名と表示されている機能を確認する

菌の栄養となる成分を食事だけで毎日そろえるのは、負担に感じることもあります。補う方法の1つが、オリゴ糖や水溶性食物繊維を配合したサプリメントや機能性表示食品です。選ぶときは、次の2点を確認してみてください。

  • 原材料名や関与成分の欄: 菌（乳酸菌・ビフィズス菌など）を届ける商品か、菌の栄養（イヌリン・難消化性デキストリン・フラクトオリゴ糖など）を届ける商品か
  • 表示されている機能の内容: 成分名だけでなく、どのような機能が表示されているか

サプリメントや機能性表示食品は食事に置き換わるものではなく、足りない分を補う選択肢の1つです。当社は、毎日の食事を土台に考えています。製品ごとの選び方は腸活サプリの選び方とおすすめの考え方で解説しています。

※ここまでの内容は一般的な情報であり、ラクビプレミアムの機能性について説明したものではありません。

公式サイトで詳しく見る

補足：定義・研究条件・集計データの詳しい情報

本文の理解に必須ではない、定義の経緯や研究の条件、集計の数値をここにまとめます。

定義の出どころと、2017年の更新

プレバイオティクスという言葉は、1995年に Gibson と Roberfroid が『The Journal of Nutrition』誌の総説で提唱しました。そこでは「消化されずに大腸へ届き、そこに常在する限られた菌の増殖や活性を選択的に促す食品成分」と定義され、本文で紹介した4つの条件が示されています。

2017年6月には、国際的な学術団体ISAPP（International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics）が専門家の合意文書を公表し、「宿主の微生物に選択的に利用され、健康上の利益をもたらす基質」という新しい定義を示しました。同じ文書では、ペクチン・セルロース・キシランのような大半の食物繊維は幅広い腸内細菌を増やすため、プレバイオティクスとは区別されると述べられています。古い定義だけで書かれた解説を読むと、対象になる成分の範囲を実際より狭く受け取る可能性があります。

同じ合意文書は、ヒトで報告されている健康効果の例として便通の改善や骨の健康（ミネラルの利用しやすさ）を挙げ、チコリ由来のイヌリンについて「便通機能を改善する」という健康強調表示がEUで認められていることにも触れています。また、フラクトオリゴ糖・イヌリン・ガラクトオリゴ糖をプレバイオティクスとして明示し、発酵されやすい水溶性食物繊維をプレバイオティクスの候補に挙げています。

プロバイオティクスは、1989年に Fuller が「腸内細菌のバランスを改善することによって宿主に有益な影響を与える、生きた微生物の添加物」と定義したのが出発点です。現在広く使われている定義は FAO/WHO が2001年に示したもので、ISAPP が2014年の合意文書でこの文言を再確認しています。

シンバイオティクスは、1995年に Gibson と Roberfroid が提唱した概念で、双方の機能がより効果的に働くことを目指すものです。2020年には ISAPP が定義を更新し、「生きた微生物と、宿主の微生物に選択的に利用される基質とからなる混合物で、宿主に健康上の利益をもたらすもの」と整理しています。

おなかの調子を整えるトクホ272品目のうち、218品目は「菌の栄養」側

おなかの調子を整えるトクホ272品目のうち、菌の栄養側218件の成分別内訳を示したグラフ
「おなかの調子を整える」トクホを、菌の側と菌の栄養の側に分けた当社集計

当社は、消費者庁が公開している特定保健用食品の許可（承認）品目一覧を全件分類しました。「おなかの調子を整える」表示が許可された272品目のうち、8割にあたる218品目が菌の栄養側の成分を関与成分としています。

区分 件数 構成比
菌の栄養側（食物繊維・オリゴ糖類など） 218件 80.1%
菌そのもの側（乳酸菌・ビフィズス菌などの菌株） 54件 19.9%
合計 272件 100%

218品目の内訳は、難消化性デキストリン149件、オリゴ糖類38件、サイリウム（種皮）19件、ポリデキストロース6件、そのほか3成分が計6件でした。

集計の方法

  • 対象: 特定保健用食品の許可（承認）品目 全1,023件
  • N数: うち「許可を受けた表示内容」に「おなかの調子」を含む272件
  • 期間: 令和8年8月6日更新版
  • 集計方法: 「関与する成分」欄の記載を、菌そのものと菌の栄養側に二分（両方に該当する品目は0件）
  • 集計実施: 2026年8月・当社

制度の経緯としては、1993年にフラクトオリゴ糖を有効成分とした商品が「おなかの調子を整える」という整腸機能をうたった特定保健用食品の第一号となり、2005年には規格基準型の素材として認められました。

機能性表示食品データベースでの成分別の件数

消費者庁の機能性表示食品データベースを2026年8月に当社が検索したところ、成分名を含む件数は、難消化性デキストリンが563件、イヌリンが285件、フラクトオリゴ糖が31件、ガラクトオリゴ糖が20件でした。同じ菌の栄養側でも、成分によって件数には大きな差があります。

フラクトオリゴ糖の試験条件と、摂りすぎの目安

健常な成人27名にフラクトオリゴ糖を1日1g・3g・5gのいずれかで2週間摂ってもらった国内の試験では、最も少ない1gでも便中のビフィズス菌が有意に増え、排便回数の増加と便がやわらかくなる変化も認められたと報告されています。

一方で、難消化性の糖質は一度に大量に摂ると一過性の下痢を招く可能性も指摘されています。下痢を生じさせない最大摂取量は、体重1kgあたり成人男性で0.3g、成人女性で0.4gとの報告があり、体重60kgの成人男性では18gに相当します。

表示が「オリゴ糖」と「食物繊維」に分かれる理由

食物繊維の分析方法を考慮して、糖が3〜9個つながった炭水化物も低分子量の水溶性食物繊維とみなすことになりました。そのため、フラクトオリゴ糖の表示では、販売者が「オリゴ糖」と「食物繊維」のどちらかを選べるようになっています。

食品の数値について

本文の表の数値は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の炭水化物成分表編 別表1から該当食品を当社が抽出したもので、いずれも可食部100gあたりです。「主にはたらく成分」は、農畜産業振興機構の解説とISAPPの合意文書の記述に基づいています。海藻類は成分表で水溶性と不溶性が分けて収載されておらず、総量だけが示されているため、水溶性食物繊維の量は数値で示していません。

用語解説

日常語の説明 専門用語 違い・読者との関係
善玉菌などの生きた菌 プロバイオティクス 外から菌を足す考え方。ヨーグルトなどから摂れる
菌の栄養となる成分 プレバイオティクス もともと腸にいる菌を養う考え方。オリゴ糖・水溶性食物繊維が代表
菌と栄養をいっしょに摂ること シンバイオティクス オリゴ糖入りヨーグルトや、ヨーグルトにバナナを添える組み合わせ
消化されにくい性質 難消化性 この性質があるため、胃や小腸を通り抜けて大腸まで届く
糖がいくつかつながった甘みのある成分 オリゴ糖 消化されにくいもの（フラクトオリゴ糖など）が菌の栄養になる。玉ねぎ・バナナなどに含まれる
水に溶けるタイプの食物繊維 水溶性食物繊維 菌に使われやすい。らっきょう・押麦・納豆などに多い
水溶性食物繊維の一種 イヌリン チコリ根などに由来。原材料名欄で見かけることが多い成分
おなかの調子を整えるはたらき 整腸作用 便の量や回数に関わる部分。プレバイオティクスで報告の中心となっている働き

よくある質問

イヌリン・ヨーグルト・摂る量・サプリメントについてのよくある疑問と答えを4つのカードで整理した図解
よくある4つの疑問の答えをひと目で

イヌリンはプレバイオティクスですか？

イヌリンは水溶性食物繊維の一種で、プレバイオティクスの代表的な成分として挙げられています。原材料名欄に「イヌリン」と書かれているかを確かめると見分けやすくなります。

ヨーグルトはプレバイオティクスに入りますか？

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は生きた菌なので、プレバイオティクスではなくプロバイオティクスにあたります。ただし、オリゴ糖が加えられている商品であれば菌と菌の栄養を一緒に摂ることになり、シンバイオティクスの考え方にあてはまる組み合わせです。

たくさん摂るほどよいのですか？

多く摂るほどよいとは限りません。一度にたくさん摂ると、おなかが張ったり、ゆるくなったりする可能性があります。少量から始めて、おなかの様子を見ながら調整してください。気になる症状が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

サプリメントだけで摂ってもよいですか？

サプリメントや機能性表示食品は、食事に置き換わるものではありません。いつもの食事にオリゴ糖や水溶性食物繊維を含む食品を少しずつ足し、足りない分を補う位置づけで考えるのがよいでしょう。体の感じ方には個人差があるため、無理のない範囲で続けてみてください。

関連する成分や食品まで見渡したい場合は、腸内環境ガイドで関連成分も確認すると全体像がつかめます。

まとめ

プレバイオティクスは、大腸まで届いて腸にすむ菌の栄養になる食品成分です。生きた菌を届けるプロバイオティクスとは役割が異なり、両方を組み合わせる考え方はシンバイオティクスと呼ばれます。

代表はオリゴ糖と水溶性食物繊維で、玉ねぎ・ごぼう・押麦・納豆・バナナなど身近な食品に含まれています。ただし、食物繊維であればすべて当てはまるわけではありません。買い物のときは原材料名欄の成分名を確かめ、いつもの食事に少量ずつ足すところから始めてみてください。

※ここまでの内容は一般的な情報であり、ラクビプレミアムの機能性について説明したものではありません。

ラクビプレミアムについて

ニコリオの「ラクビプレミアム」は、酪酸菌とHMPAという2つの成分を組み合わせた機能性表示食品です。主な特徴は次の3つです。

  • 2つの成分の組み合わせで届出：酪酸菌とHMPAの組み合わせを機能性関与成分として、国に届け出ています。
  • 1つの商品で2種類の機能を届出：便秘気味の方の便通に関する機能と、BMIが高め（23以上30未満）の方の体型に関する機能を届け出ています。内容は下の届出表示のとおりです。
  • 1日1粒：1日1粒を目安とする食品で、毎日の習慣に組み込みやすい設計です。

届出表示（届出番号 I233）

本品（ラクビプレミアムA）には酪酸菌(Clostridium butyricum)、3-(4-ヒドロキシ-3-メトキシフェニル)プロピオン酸(HMPA)が含まれます。継続摂取により、善玉菌（酪酸菌）、短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸）を増やし、便秘気味の方の腸内細菌叢（腸内フローラ）、腸内環境を改善する機能、便秘気味の方の便通（量、回数）を改善する機能、BMI が高め（23 以上30 未満）の方のお腹の脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）、ウエスト周囲径、体脂肪率を減らし、体重が減少するのを助け、高めのBMIが低下するのをサポートする機能があります。

  • 機能性表示食品であり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
  • 本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
  • 本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している者を含む。）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
  • 食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

定期コースに回数の縛りはありません（解約は、次回商品出荷日の5日前までにお手続きが必要です）。

届出の内容は、消費者庁の機能性表示食品データベースで届出番号「I233」から確認できます。

  • 機能性関与成分は酪酸菌とHMPAの組み合わせで、菌の栄養となる成分（プレバイオティクス）を関与成分とする届出ではありません。
ラクビプレミアムの商品画像と特徴：機能性表示食品（届出番号I233・酪酸菌とHMPAの組み合わせで届出）／便通（量・回数）に関する機能を届出／1日1粒が目安／定期コースに回数の縛りなし（解約は次回商品出荷日の5日前までに手続き）
公式サイトで詳しく見る

参考文献

 

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