便秘解消は、生活リズム・体を動かす量・水分のとり方という毎日の土台から整え、その日限りの対処は最後の補助に置くと、無理なく続けやすいと考えられます。方法を次々に足すより先に順番を決めておくと、今日試すことを1つに絞れます。迷ったら、起きる時刻と朝の一杯を固定するところから始めてみてください。

この記事では、①まず整えたい順番、②生活リズム・運動・水分それぞれの整え方、③今すぐ出したいときの対処と相談の目安、④サプリなどを選ぶときに見るポイントの順に説明します。

便秘解消は何から始める？まず「整える順番」を決める

便秘解消に取り組むときは、生活リズム・体を動かす量・水分のとり方という毎日の土台から整えるのが基本と考えられます。国の食育の資料でも、朝日を浴びて朝食をとることが生活リズムを整える方法として紹介されています。その日限りの対処は、土台の代わりではなく補助として最後に置きます。

段階	今日やること	変化を見る期間
①土台：生活リズム	起床時刻・朝食・トイレに座る時刻を固定する	数週間単位で様子を見る
②助け：運動と水分	歩く時間を足す／のどが渇く前に水分をとる	数週間単位で様子を見る
③その日の対処	体を動かす・温かい飲み物・トイレの時間を確保する	その日限り。土台の代わりにしない

食べ物・運動・ツボ・飲み物と、便秘解消の方法は探すほど増えていきます。順番が決まらないまま方法だけを足していくと、どれも続かなくなりやすいと当社は見ています。足す前に、順番を決める。それだけで、今日試すことは1つに絞れます。

たとえば今週は「平日も休日も同じ時刻に起きる」ことだけを決め、慣れてきたら「昼休みに少し歩く」を足す、という進め方です。一度に全部を変えようとしないほうが、生活に取り入れやすくなります。

なお、便秘の起こり方は体質や生活背景によって異なります。原因から確かめたい方は便秘の原因タイプ別の整理を、便秘そのものの考え方から知りたい方は便秘の原因から対処までの全体像ガイドをご覧ください。

生活リズムはどう整える？朝の習慣を同じ順番にそろえる

生活リズムづくりは、起床時刻・朝食・トイレに座る時刻という3つの時刻を固定することから始めるのがおすすめです。農林水産省の食育の情報では、朝日を浴びて朝食をとることで、体の中にある1日のリズム（体内時計）がリセットされるとされています。

朝の30分を同じ順番にする

やることを増やすより、順番と時刻を毎日同じにするほうが定着しやすくなります。カーテンを開けて朝日を浴びる、コップ1杯の水を飲む、朝食をとる、トイレに座る。この4つを同じ順番で並べ、休日も大きくずらさないことが続けるコツです。

朝食は、主食・主菜・副菜を組み合わせてとることが基本とされています。とはいえ忙しい朝は、献立の完成度より「食べる時刻を守ること」を優先してかまいません。前夜の残りの味噌汁を温める、おにぎりにゆで卵を添えるといった、温めるだけ・並べるだけのものでも十分に続けられます。何を選ぶかで迷う場合は、便秘に効く食べ物の詳しい一覧もあわせて参考にしてください。

便意を後回しにしない

朝の予定が詰まっていると、便意を感じてもトイレに向かえないまま家を出ることになります。朝食のあとに少し余裕を持ってトイレに座れるよう、身支度の順番を組み替えておくことも、リズムづくりの一部です。

夜の過ごし方も同じ流れにあります。国の食育の資料でも、早く起きて朝食をしっかりとり、夜も早く寝て睡眠をしっかりとる生活習慣を身につけることが挙げられています。朝を整えたいときほど、見直したいのは前夜の就寝時刻です。起床が安定すると、朝食とトイレの時刻もそろえやすくなります。

運動はどのくらい？目安は1日60分の歩行を分けて足す

厚生労働省の指針では、成人の目安として、歩くのと同じくらいの強さで体を動かすこと（身体活動）を1日60分、歩数にしておよそ8,000歩とることがすすめられています。あわせて、座りっぱなしの時間（座位行動）が長くなりすぎないよう注意することも挙げられています。筋力トレーニングの頻度など細かな目安は、記事後半の補足にまとめました。

「1日60分」は分けて足していい

同じ指針は、体力や体調の個人差を踏まえて強度や量を調整し、できることから取り組むことを掲げています。60分をまとめて確保しようとすると予定に押し出されがちですが、通勤や買い物を歩きに置き換える形なら、今日から少しずつ積み上げられます。

場面	置き換えの例	目安
通勤・通学	一駅分歩く／自転車を歩きに変える	片道10〜15分
仕事の合間	階段を使う／飲み物を買いに歩く	1回5分
帰宅後	夕食後に近所を一周する	15〜20分

座りっぱなしを切る工夫

デスクワークが続く日は、動く量そのものより「座り続けている時間」が長くなりがちです。1時間に一度立ち上がる、電話は立って受ける、といった小さな中断でかまいません。

洗濯物を一度に運ばず2回に分ける、飲み物は席で用意せず取りに行く、といった形でも座る時間は区切れます。ここでの目的は歩数を稼ぐことではなく、座り続ける流れを切ることです。

お腹をさする・ツボを押すといった体の外からの働きかけを試したい方は、便秘マッサージの具体的な手順で扱っています。

水分はどうとる？量より「いつ飲むか」を先に決める

水分は一度にたくさん飲むより、のどが渇く前にこまめにとるほうが習慣として続けやすいと考えられます。環境省が呼びかけている水分補給の推進運動でも、寝る前、起床時、運動中とその前後、入浴の前後、そしてのどが渇く前の補給を心がけることがすすめられています。

「1日に何リットル」という総量の目標は、数えるのが面倒で続きにくいものです。起床時の1杯と寝る前の1杯なら、すでに固定した朝と夜の流れにそのまま組み込めます。まず時刻に結びつけ、慣れてから食事どきや入浴の前後を足していく順番なら、無理なく増やせます。

たとえば、朝はカーテンを開けたらコップ1杯の水か白湯を飲む、夜は歯みがきの前に1杯飲む、というように、毎日必ずする行動とセットにすると忘れにくくなります。コップを見える場所に置く、水筒を席に出しておくといった準備も、飲む回数を左右します。

ただし、水分をとればそれだけで便秘解消につながるとは限りません。生活リズムや体を動かす量とセットで整えるものと考えてください。持病や治療の都合で水分量について指示を受けている方は、自己判断で増やさず、主治医の指示を優先してください。

今すぐ出したいときはどうする？体に負担の少ない対処にとどめる

今すぐ出したいときは、体を動かす・温かい飲み物をとる・トイレの時間をゆっくり確保するといった、体に負担の少ない範囲にとどめるのが無難と考えられます。ここまで紹介した生活リズムや運動の目安は、どれも続けることを前提にしたものです。その日の対処と毎日の土台づくりは、分けて考えます。

その日にできる負担の少ない対処

たとえば、家の中を少し歩き回る、温かいお茶や白湯をゆっくり飲む、時間に追われない状態でトイレに座る、といった形です。

対処のタイプ	ねらい	注意したいこと
その日の対処（体を動かす・温かい飲み物・トイレの時間確保）	その日を過ごしやすくする	繰り返し頼ると土台づくりが後回しになりやすい
土台づくり（生活リズム・運動・水分）	毎日のリズムを整える助けになる可能性がある	数週間単位で続けて様子を見る
医療機関・薬剤師への相談	自分の状態に合わせた助言を受けられる	つらさが続くときは早めに切り替える

「即効性のある方法」を探し続けると、その日は楽になっても翌週には元に戻り、また別の方法を探す、という繰り返しになりがちです。対処を使ったあとは土台の3つ（生活リズム・運動・水分）へ戻す、というところまでを1セットと考えてみてください。

相談を考えたいのはどんなとき？

セルフケアを続けても変わらないとき、強い腹痛・吐き気・血便など気になる症状があるときは、自己判断で市販薬を足す前に、医療機関の受診や薬剤師への相談を検討してください。市販薬の選び方や飲み方は、この記事では扱いません。

サプリなどを取り入れるなら、何を見て選べばいい？

毎日の習慣を支える手段としてサプリメントなどを検討する場合は、①無理なく続けられる形か、②表示の内容を自分で確かめられるか、③自分の状況に合うか、の3点で見ると選びやすくなります。どれも、食事と体を動かすことを土台に置いたうえで考えるものです。

選ぶときに見る3つのこと

①続けられる形かは、1日にとる回数や粒数、持ち運びやすさで見ます。毎日同じタイミングでとりやすいか、外出の多い日も持ち歩きやすいか、といった点です。

②表示の内容は、事業者の責任で、科学的な根拠をもとに体への働きを表示している食品（機能性表示食品）であれば、表示の内容が消費者庁のデータベースで公開されていて、誰でも読むことができます。気になる商品があれば、購入前に一度目を通しておくと安心です。

③自分の状況に合うかは、その商品が想定している対象の方の条件と、自分の状況が重なるかで見ます。妊娠中・授乳中の方や、通院中・薬を飲んでいる方は、取り入れる前に医師や薬剤師に相談しておくと安心です。

食事と運動だけで毎日を整えられれば、それに越したことはありません。ただ、予定が動く日まで同じように続けるのは負担にもなります。土台づくりは続けたうえで、手段を足す場合は上の3点を確かめてから選ぶ、という順番で考えてみてください。

※ここまでの内容は一般的な情報であり、ラクビプレミアムの機能性について説明したものではありません。

補足：この記事で紹介した目安の詳しい情報

体内時計について
農林水産省の食育の情報では、体内時計は25時間の周期でリズムを刻んでいるため、24時間とのズレを毎日調整する必要があり、朝日を浴びて朝食をとることでリセットされると説明されています。

運動の目安について
厚生労働省の身体活動の指針では、成人について、歩行と同じくらいの強さの身体活動を1日60分（およそ8,000歩）とることに加え、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れること、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。本文の表にある場面ごとの時間（片道10〜15分・1回5分・15〜20分）は、この1日60分の目安を生活の場面に分けて当てはめた当社の整理例です。

水分補給のタイミングについて
環境省の推進運動で補給が呼びかけられているのは、寝る前、起床時、スポーツ中とその前後、入浴の前後、のどが渇く前です。本文の「起床時と寝る前をまず固定する」という順番は、続けやすさを考えて当社が整理したものです。

「3つの段階」の整理について
冒頭の表の3段階（土台・助け・その日の対処）は、農林水産省・厚生労働省・環境省の公開情報をもとに、当社が取り組む順番として整理したものです。

用語解説：この記事に出てくる言葉

日常語での説明	専門用語	違い・読者との関係
体の中にある1日のリズム	体内時計	朝日と朝食でリセットされるとされ、起床時刻をそろえることが整える入口になります
歩く・家事をするなど、体を動かすこと全般	身体活動	運動だけでなく通勤や買い物の歩行も含まれるため、生活の中で分けて足せます
座ったり横になったりしている時間	座位行動	動く量とは別に「座り続ける時間」を区切る工夫が大切です
事業者の責任で、科学的な根拠をもとに体への働きを表示している食品	機能性表示食品	表示の内容が消費者庁のデータベースで公開されていて、選ぶ前に確認できます

よくある質問

毎日出ないと問題ですか？

出る回数やタイミングには個人差があり、回数だけを見て良し悪しを判断することはできません。毎日出ることにこだわるより、起きる時刻・朝食・トイレに座る時刻をそろえ、数週間の単位で自分のリズムを見ていくほうが取り組みやすいと考えられます。お腹の張りや痛みがつらいとき、気になる状態が続くときは、自己判断せず医療機関にご相談ください。

今すぐ出したいとき、体に負担の少ない対処はありますか？

体を動かす、温かい飲み物をとる、トイレに座る時間をゆっくり確保する、といった負担の少ない範囲であれば、その日の対処として取り入れられます。ただし体の反応には個人差があり、その日の対処を続けても変わらないときや、痛み・吐き気などがあるときは、医療機関や薬剤師にご相談ください。

水を飲めば便秘は解消しますか？

水分をとることは生活習慣の一部ですが、それだけで十分とは限りません。国の推進運動でも、のどが渇く前・起床時・寝る前などのこまめな補給が呼びかけられています。量を増やすことより、飲む時刻を決めて生活リズムや運動とセットで続けるほうが無理がないと考えられます。

朝の習慣を変えると便通は変わりますか？

朝日を浴びて朝食をとることは、体内時計をリセットして1日の生活リズムを整える方法として国の食育の情報で紹介されています。ただし感じ方には個人差があるため、数日で判断せず数週間の単位で様子を見てください。体調に不安があるときは医療機関にご相談ください。

サプリメントだけで便秘解消を目指してもよいですか？

この記事では、生活リズム・運動・水分という毎日の土台を整えることを中心に考えています。サプリメントなどを取り入れる場合も、食事や体を動かす習慣と組み合わせて続けることが前提です。表示の内容や想定されている対象の方を確かめ、通院中や薬を飲んでいる方は、医師や薬剤師に相談してから検討してください。

便秘の起こり方や受診の目安まで通して確認したい方は、便秘対策の完全ガイドに戻って全体を整理すると、この記事で扱った方法の位置づけがつかみやすくなります。

まとめ

便秘解消は、生活リズム・運動・水分という土台を続けられる形に整えることが中心で、その日限りの対処は補助に置くほうが無理がないと考えられます。セルフケアでできるのは毎日の条件を整えるところまでで、つらさが続くときは医療機関や薬剤師への相談に切り替えることも大切です。まずは起床時刻・朝食・トイレに座る時刻の3つを固定し、歩く時間を少しずつ足すところから始めてみてください。

※ここまでの内容は一般的な情報であり、ラクビプレミアムの機能性について説明したものではありません。

ラクビプレミアムについて

ニコリオの「ラクビプレミアム」は、酪酸菌とHMPAという2つの成分を組み合わせた機能性表示食品です。主な特徴は次の3つです。

• 2つの成分の組み合わせで届出：酪酸菌とHMPAの組み合わせを機能性関与成分として、国に届け出ています。
• 1つの商品で2種類の機能を届出：便秘気味の方の便通に関する機能と、BMIが高め（23以上30未満）の方の体型に関する機能を届け出ています。内容は下の届出表示のとおりです。
• 1日1粒：1日1粒を目安とする食品で、毎日の習慣に組み込みやすい設計です。

届出表示（届出番号 I233）

本品（ラクビプレミアムA）には酪酸菌(Clostridium butyricum)、3-(4-ヒドロキシ-3-メトキシフェニル)プロピオン酸(HMPA)が含まれます。継続摂取により、善玉菌（酪酸菌）、短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸）を増やし、便秘気味の方の腸内細菌叢（腸内フローラ）、腸内環境を改善する機能、便秘気味の方の便通（量、回数）を改善する機能、BMI が高め（23 以上30 未満）の方のお腹の脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）、ウエスト周囲径、体脂肪率を減らし、体重が減少するのを助け、高めのBMIが低下するのをサポートする機能があります。

• 機能性表示食品であり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
• 本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
• 本品は、疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している者を含む。）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
• 食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

届出の内容は、消費者庁の機能性表示食品データベースで届出番号「I233」から確認できます。

• 食事や運動などの生活習慣とあわせて取り入れることを前提にした食品です。
• 定期コースの解約は、ご自身での手続きが必要です（次回商品出荷日の5日前まで）。

参考文献

• 農林水産省『生活リズムをととのえる』 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_03.html
• 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』 https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
• 環境省『「健康のため水を飲もう」推進運動』 https://www.env.go.jp/water/water_supply/nomou/index.html
• 消費者庁『機能性表示食品データベース』 https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/